Importância do alongamento para ciclistas e como fazê-los

Alongar antes ou depois do treino? Quantos minutos? Quais alongamentos para os músculos e tendões? Leia o post e entenda como fazer +30 alongamentos!

O alongamento no ciclismo é fundamental, como em para toda prática esportiva! Serve essencialmente para evitar inflamações, distensões e lesões, sejam leves ou até graves.

Se você tem dores e câimbras durante ou após o treino, e tem doenças inflamatórias nos músculos e tendões, como tendinite, bursite, ciática e outras, esse post é para você (nós 😅).

Atenção, todas as informações apresentadas neste texto são apenas de cunho informativo e educativo, obtidas através da experiência pessoal e pesquisas do autor, e não é indicado como prescrição médica. Procure um médico especialista para uma avaliação precisa.

Veja o que vai encontrar:

• Alongar antes ou depois do treino?
• A diferença entre aquecimento e alongamento
• Tipos de alongamentos para ciclistas
• Exercícios de mobilidade: mãos, ombros, coluna e quadril
• Básico: alongamentos e exercícios para ciclistas
• Pode alongar durante o pedal?
• Alongamentos: o que não fazer
• Aplicativos de alongamento
• Conclusão

É, uma coisa é fato, não adianta ter coxas musculosas e alta capacidade cardiovascular, pois deixar de alongar tem efeito encurtador das fibras musculares, podendo reduzir a potência máxima a médio e longo prazo. E ai ciclistas, vamos alongar?

Entenda a seguir.

Alongar antes ou depois do treino?

A resposta certa é depois do treino.

É muito comum treinadores e especialistas de esportes recomendarem fazer exercícios de aquecimento antes do treino, e alongamentos 30 minutos depois do treino, ainda com o corpo quente, com duração entre 15 e 40 minutos.

Aquecimento = Pré-treino
Alongamento = Pós-treino

Para cada pessoa, o seu “histórico de atleta”, o biótipo físico, o nível de flexibilidade e outros fatores, vão influenciar na sua série de alongamentos, seja no tempo ou mesmo na quantidade de alongamentos para cada região do corpo.

Por exemplo, uma pessoa que na média é saudável, porém, possui doenças e lesões crônicas ou agudas por esforço repetitivo (LER), problemas respiratórios, enxaquecas e outros quadros clínicos, deveria, além de fazer os alongamentos gerais para todo o corpo, entre 4 e 6 dias por semana, incluir alongamentos específicos para tratar a região afetada, gerando maior equilíbrio e destreza corporal.

Já uma pessoa que na média é saudável e não possui nenhum problema físico, deveria fazer alongamentos frequentemente, entre 2 e 5 dias por semana, como prevenção de doenças relacionadas e manutenção da saúde física e mental.

Agora, é sim, recomenda-se fazer alongamentos dinâmicos e exercícios de mobilidade de mãos, ombros, coluna e quadril antes do treino. Ajudam na preparação do corpo para a atividade física, evitando muitas lesões nos tendões e músculos.

Ainda não há comprovação científica sobre o assunto, porém, há estudos que falam que o desempenho de um ciclista pode ser afetado em até 15%, caso não faça um aquecimento antes do treino ou da prova, por exemplo.

A diferença entre aquecimento e alongamento

Basicamente, fazemos aquecimentos com corpo frio para prepará-lo para uma atividade, e fazemos alongamentos com corpo quente para relaxar os tendões e fibras musculares.

Ambos ajudam na prevenção de traumas e lesões, aumentar a flexibilidade, preparar ou mesmo recuperar o corpo dos impactos obtidos através da prática esportiva.

O aquecimento com movimentos genéricos têm a intenção de produzir a circulação sanguínea e a lubrificação das articulações ideal para realizar determinado esforço, nos grandes grupos musculares. Já o aquecimentos com movimentos específicos, a mesma ação, agora no estímulo dos pequenos grupos musculares.

Tipos de alongamentos para ciclistas

Em geral, os dois tipos comuns, são os alongamentos dinâmicos e os alongamentos estáticos, também existem os alongamentos isométricos e passivos, todos usados para diferentes resultados dentro da amplitude, eficiência e flexibilidade muscular.

Cada particularidade requer um modelo específico, isso quer dizer que, para cada pessoa e esporte(s) que pratica, há equipamentos, treinos e alongamentos específicos para aquela modalidade e objetivo a ser alcançado. Aqui vamos falar dos tipos de alongamentos para atletas de ciclismo, ok?

Alongamentos dinâmicos

O alongamento dinâmico ou balístico, é aquele que pressupõe o movimento, são movimentos corporais coordenados com início em baixa intensidade, confortável e sem pausas. Logo, a amplitude e ritmo do(s) movimento(s) devem ser aumentados conforme conseguir fazê-los de forma mais rápida.

Exemplos de alongamentos dinâmicos:

Movimentos circulares de braços estendidos – abrir os braços e as mãos para os lados de forma confortável sem ultrapassar a linha dos ombros, com as pernas levemente entreabertas, sendo os pés posicionados alinhados a linha dos ombros, a coluna e pescoço eretos, assim, rotacionar os braços por algumas vezes para frente e depois para trás.

Movimento circular coluna vertebral – mãos na cintura, cotovelos levemente flexionados e ombros relaxados, com as pernas abertas, sendo os pés posicionados alinhados fora da linha dos ombros, a coluna e pescoço eretos, assim, lentamente rotacionar o quadril por algumas vezes para esquerda e depois para direita.

Movimento lateral abdominal e lombar – esticar os braços e as mãos ao lado do corpo, com as pernas levemente entreabertas, sendo os pés posicionados alinhados a linha dos ombros, a coluna e pescoço eretos, assim, inclinar em direção ao joelho, para esquerda e depois para direita.

Alongamentos estáticos

O alongamento estático, é aquele com foco na amplitude, são movimentos corporais parados, sem considerar a velocidade do movimento em si.

Exemplos de alongamentos estáticos:

Movimento pisada e extensão do braço unilateral – uma mão na cintura do lado oposto envolvendo o corpo, se apoiando no peito do pé com joelho levemente dobrado, do lado do braço que envolve, estendendo o braço para trás abaixo da altura do ombro, do mesmo lado da perna de apoio.

Recomendo fazer com os pés direto no solo, sem chinelo, tênis ou sapatilha.

Movimento agachamento “cócoras” – com as pernas levemente entreabertas, sendo os pés posicionados alinhados a linha dos ombros, a coluna e pescoço eretos, assim, agachar para trás até se aproximar do chão, esticando os braços para frente e mantendo a cabeça na linha dos pés.

Movimento inclinado frontal unilateral – olhando para frente, com o pescoço e a coluna ereta, e as pernas paralelas, avançar uma perna (esticada) um passo à frente, ao mesmo tempo flexionar levemente o joelho da perna oposta, buscando o pé da perna a frente com os dois braços esticados.

Exercícios de mobilidade

“Antes de começar minha rotina de treinamentos diários, eu sempre faço uma sessão de mobilidade. Esses exercícios de mobilidade são para preparar meu corpo para enfrentar o treinamento com um pouco mais de conforto e flexibilidade” disse Henrique Avancini, atleta de mountain bike profissional, em uma entrevista ao Canal OFF.

Nas palavras do brasileiro campeão mundial de MTB, o negócio é sempre preparar o corpo para o tranco, tudo de acordo com orientação de especialistas (médicos, fisioterapeutas, entre outros). Para ver o depoimento completo e as dicas do Avancini no Canal OFF, clique no link.

Mobilidade da mão

Como está a sua pegada? Já pensou besteira, né… 🖖👀

O conjunto de mãos e punhos constituem a sua pegada no guidão e nas manoplas da bicicleta. E a variação da angulação, tensão e pressão dessa região durante o pedal, podem resultar em problemas sérios, como síndrome do túnel de carpo, tendinite, luxação e outros.

Para trabalhar a mobilidade da mão é simples e rápido, veja alguns exemplos de exercícios para as mãos e punhos:

Movimento de extensão e flexão do punho – com as pernas levemente entreabertas, sendo os pés posicionados alinhados a linha dos ombros, a coluna e pescoço eretos, assim, estender os braços para frente, levando uma mão a frente da outra, dando suporte e pressionando levemente para cima e para baixo.

Movimento de abrir e fechar as mãos e os dedos – com as pernas levemente entreabertas, sendo os pés posicionados alinhados aos ombros, a coluna e o pescoço eretos, assim, estendenda os braços para frente, abrindo e fechando as mãos e os dedos.

Mobilidade do ombro

As pessoas irônicas que o digam, só dando ombrinho por aí! 🤷 🤷‍♂️

Como a mão e o punho, os ombros também sofrem grande impacto na pegada e posição em cima da bicicleta, por isso, fortalecer e alongar essa região é tão importante. Além de, evitar e amenizar lesões e inflamações como o deslocamento, a ruptura de tendões, a artrite e outras.

Para trabalhar a mobilidade do ombro é simples, porém, merece cuidado e dedicação. Veja alguns exemplos de exercícios para as ombros:

Movimento de encolhimento – com as pernas levemente entreabertas, sendo os pés posicionados alinhados na linha dos ombros, a coluna e o pescoço eretos, levantar os ombros em direção às orelhas com os braços próximos ao corpo, voltando devagar.

Movimento de extensão de braço no solo – com os joelhos apoiados no chão, pescoço alinhado a coluna, estender os braços com as mãos semi abertas para frente.

Mobilidade da coluna

Se deixar de espreguiçar, o pulo do gato não vai dar! 🐈💢

Podemos dizer que a coluna é a principal responsável pela nossa estrutura corporal e é dividida basicamente em 3 partes: cervical, toráxica e lombar – cada uma tem um papel diferente na pa ciclismo, mas todas devem estar alinhadas.

Pra quem tem problemas na coluna, como compressão, desvio, hérnia de disco e outros problemas, fortalecer e alongar a coluna é crucial, evitando o agravamento ou surgimento de novas lesões.

Melhorar a mobilidade da coluna exige paciência e consciência corporal. Veja alguns exemplos de exercícios para a coluna:

Movimento lateral em 4 apoios – rotacionar a coluna, com um braço apoiado no solo e o outro passando por dentro, e no retorno do movimento, estender para o braço para cima, em quatro apoios.

Movimento de extensão da coluna inteira – deitado(a) de barriga para baixo, com as pernas levemente entreabertas, os pés posicionados alinhados a linha dos ombros, a coluna e pescoço eretos, esticar os braços inclinando levemente o corpo para trás.

Mobilidade do quadril

O nível máximo é fazer quadradinho de 8️⃣ ou de 4️⃣! Só na malemolência 👽

Muito utilizado na corrida e no ciclismo, o quadril é uma região que junto com o core – conjuntos dos músculos do abdômen e lombar -, são um dos principais responsáveis por trabalhar o equilíbrio do corpo no centro de gravidade da bicicleta.

Movimento de elevação lateral – com as pernas paralelas, sendo os pés posicionados na linha dos ombros, a coluna e pescoço eretos, elevar uma perna lateralmente totalmente estendida até um limite confortável, manter por 2 segundos e descer lentamente.

Outras variações desse movimento, são as elevações para frente e para trás.

Movimento de flexão pélvica – também conhecido como posição ‘borboleta’ ou ‘índio’, sentado(a) no chão em superfície rígida e ao mesmo tempo confortável (tapete, tatame, outros), juntar os dois pés aproximando-os do corpo, com os joelhos flexionados em direção ao solo, no limite da sua flexibilidade.

É melhor evitar superfícies acolchoadas demais, como colchões, sofás e almofadas, pois você pode afundar demais e sua posição ser bem longe da ideal, ficando “todo(a) torto(a)”.

Básico: alongamentos e exercícios para ciclistas

Agora que já te introduzi no assunto, vamos falar e mostrar o básico dos alongamentos para ciclistas, separados pelos principais conjuntos de músculos e articulações usados nesse esporte em duas rodas – que são as regiões: quadríceps, femorais, panturrilhas, psoas-ilíaco, costas, lombar, virilha, punhos, braços e cabeça/pescoço.

Alongamento de quadríceps

Os quadríceps femorais são conjuntos de músculos que ocupam praticamente toda a região do fêmur, dos contornos laterais e anterior da coxa, também um dos maiores e mais fortes agrupamentos músculares do corpo humano.

No ciclismo, é um dos responsáveis pela força ao “empurrar” o pedal, quando o pé está na parte superior do movimento ao pedalar.

Movimento de extensão do quadríceps – em pé, flexionar o joelho para trás e segurando o pé com a mão do mesmo lado, mantendo o alinhamento da coluna vertebral. Repetir o movimento do lado oposto.

Movimento de flexão do quadríceps no solo – deitado(a) com cabeça, costas e pernas em contato com o solo, trazer o joelho próximo ao tórax, uma perna por vez, segurando com as duas mãos, no limite da sua flexibilidade.

Alongamento de femorais

Além do quadríceps femoral, também há o bíceps femoral, que são um conjunto de músculos que ocupa a região do posterior da coxa, formados por 3 músculos: o bíceps femoral, o semitendinoso e semimembranoso.

No ciclismo, é um dos responsáveis por aproveitar a força da impulsão dos tendões e do quadríceps, em conjunto com as panturrilhas no movimento de “alavancar”, quando o pé está na parte inferior do movimento de pedalar.

Movimento de extensão total da perna – deitado(a), mantendo o alinhamento da coluna vertebral, levantar uma perna, totalmente extendida, buscando o pé com as duas mãos.

Movimento de extensão dos glúteos e femorais no solo – deitado(a) com cabeça, costas e pernas em contato com o solo, trazer o joelho próximo ao tórax, passando a outra perna por cima do joelho e segurando com as duas mãos na perna inferior, no limite da sua flexibilidade.

Alongamento de panturrilhas

Os tríceps sural, também conhecido como panturrilha, é um músculo localizado na região posterior da perna, formado por 3 músculos principais: o gastrocnemius, a tibialis anterior e o soleus.

Importantíssimo na circulação de sangue no corpo, o tríceps sural, mesmo relaxado faz leves contrações, auxiliando na volta do sangue venoso ao coração.

Ter as panturrilhas fortes e flexíveis significa ter um “segundo coração” nas pernas, bombando sangue rico em CO² e aumentando sua capacidade de resistência muscular.

Mâh ôih! É bom ou não é?

Movimento de flexão da tibial no solo – sentado(a) no chão confortavelmente com as pernas esticadas a sua frente, apoiar a lateral do calcanhar na coxa aposta, e segurar o pé, mantendo a coluna ereta, dando suporte com o outro braço estendido para trás.

Movimento de extensão da panturrilha no solo – sentado(a) no chão confortavelmente com as pernas esticadas a sua frente, levar as mãos em direção aos pés, mantendo o alinhamento da coluna vertebral, segurando na perna ou pés, no limite da sua flexibilidade.

Alongamento para psoas ilíaco

Ligando a coluna aos membros inferiores, o psoas – palavra grega que significa “músculo do lombo” -, são um conjunto de músculos localizados na região interna do quadril, sendo dividido em psoas menor, psoas maior e ilíopsoas.

No ciclismo, é um dos principais responsáveis pela estabilidade e articulação do quadril.

Movimento de extensão do ilíopsoas – no solo, sentado(a) de lado, com uma perna a frente dobrada em um ângulo de 90° e a outra perna esticada para trás, “deitar” sobre a perna, esticando os braços a frente da cabeça, no limite da sua flexibilidade.

Movimento de extensão do psoas e quadríceps – ajoelhado(a) no solo com uma perna e outra flexionada a frente do corpo, segurar o pé com as mãos do lado da perna ajoelhada, formando um ângulo de 90° com o cotovelo, lembrando de manter a coluna alinhada.

Alongamento de costas e core

Abrangendo toda região do tronco, a estrutura da coluna (cervical, toráxica e lombar), junto do conjunto de tendões e músculos de todo o tronco, incluindo os músculos abdominais, é o famoso ‘core’ – são os músculos dorsais e torsais.

No ciclismo, depois das pernas, a região do core é o principal conjunto de músculos e tendões que separam os pebas dos galáctios.

Quer pedalar “like a PRO”? Tenha um BOM core!

Alogamento para cervical

Movimento de extensão do pescoço unilateral – sentado(a) no solo com as pernas cruzadas em posição de índio, manter o alinhamento da coluna vertebral, e levar uma mão por cima da cabeça e reclinar a cabeça e o pescoço para baixo na diagnal, dando suporte com o outro braço estendido para trás. Fazer o mesmo do outro lado.

Alongamento para coluna tóraxica

Movimento de inclinação lateral – em pé, com as pernas levemente entreabertas, sendo os pés posicionados alinhados a linha dos ombros, a coluna e o pescoço eretos, depois, estender os braços a cima, juntando as mãos palma com palma, e inclinar o corpo para o lado por alguns segundos. Fazer o mesmo do outro lado.

Alongamento para lombar

Movimento de rotação da coluna – deitado(a) no solo com os braços abertos, encolher e girar as pernas e a coluna para um lado, e depois para outro.

Alongamento da virilha

Parte dos músculos dos membros inferiores, também responsáveis pela estabilidade e mobilidade do quadril, o conjunto de músculos adutores e abdutores são muito importantes, mas poucos os desenvolvem. Entenda como fazer esse importante alongamento para ciclistas e atletas em geral.

Movimento de extensão do interior da coxa – deitado(a) no solo com os braços relaxados ao lado ou sobre o corpo, juntar os pés trazendo-os perto do corpo, e então abrir as pernas em direção ao solo, no limite da sua flexibilidade.

Movimento de extensão dos adutores – em pé, separar os pés para os lados no limite da sua flexibilidade, com a coluna ereta, flexionar o tronco para frente, levando as mãos em encontro aos pés.

Alongamento da mão e punho

Com mais de 15 músculos ligados entre as mãos e os punhos, esse agrupamento muscular por menor que seja, é fundamental no ciclismo, em qualquer modalidade.

Fortalecer esses nervos e músculos é importante para evitar formigamentos, dormências e maiores lesões ao cair e torcer, por exemplo.

Movimento de extensão e flexão dos punhos – em pé, com os pés paralelos aos ombros, estender os braços a frente e apoiar as mãos de frente e de costas, para cima e para baixo, para o lado esquerdo e direito, em uma superfície como uma parede.

Movimento de extensão de mãos e punhos – em pé, com os pés paralelos aos ombros, estender os braços e entreleçar as mãos viradas palma para cima e segurar alguns segundos, voltando lentamente.

Alongamento dos ombros e braços

Dentro do conjunto de músculos e ligamentos dos membros superiores, um dos principais músculos dos ombros são chamados de deltóides, sendo os frontais, laterais e posteriores.

Já no conjunto de músculos dos braços, temos os flexores chamados bíceps e coracobraquial, e os extensores chamados tríceps e ancôneo, que no ciclismo, ajudam na estabilidade da pilotagem e em algumas técnicas, como bunny hop, por exemplo.

Movimento de extensão dos ombros – em pé, com os pés paralelos aos ombros, estender o braço para o lado aposto, segurando no cotovelo com a outra mão.

Movimento de flexão dos ombros – em pé, com os pés paralelos aos ombros, estender o braço para cima e colocar a mão nas costas, segurando no cotovelo com a outra mão.

Pode alongar durante o pedal?

Sim, pode e deve, caso necessário.

Se você sentir necessidade em algum momento para parar e alongar alguma parte do corpo por desconforto, câimbra, cólica, tensão e outras situações, é recomendado diminuir o ritmo, fazer respirações profundas, se persistir, fazer uma parada para curta sessão de alongamentos.

Tente investigar rapidamente os motivos que levaram a isso, e tome as medidas adequadas para solucionar.

Por exemplo, muitas vezes a dor aguda na lombar e lateral do corpo, podem ser os gases ou a concentração de massa fecal, ou seja, você tá entupido(a). Soltar um (2, 3, 5) pum e alongar, pode ser revigorante no alívio dessa dor.

Também pode ser o ajuste do seu banco, investigue a causa. Agora, cuidado! Antes de parar, olhe para os lados, frente e trás, para encontrar o melhor lugar, um local seguro, e se possível, afastado da pista.

Se você parar de repente pode causar um acidente, porque dependendo de onde estiver, pode ter um tráfego de pedestres, ciclistas e automóveis, moderado ou até mesmo intenso. Inclusive, podendo prejudicar a sua e outras vidas, levando a morte e traumas irreversíveis, ou mesmo, causar danos e avarias no equipamento.

É claro, algumas vezes não tem como controlar e simplesmente acontece, mas muita atenção. Um vacilo e a coisa pode ficar feia!

Dicas de alongamentos: o que não fazer

Até aqui, falamos de aspectos importantes sobre o aquecimento e alongamento para ciclistas, também não podemos deixar de mencionar, tudo o que não se deve fazer nos alongamentos, aqui uma lista com quatro dicas de alongamentos, e o porque:

01 – Falta de paciência e limites

Aumentar a flexibilidade muscular visando desempenho competitivo, é algo natural e progressivo, exige uma construção com dedicação, orientação e acompanhamento adequado.

Por isso, tenha muita paciência com o seu desenvolvimento e respeite os limites do seu corpo em cada fase do seu progresso. Mentalize onde quer chegar, mas tenha consciência de onde você está, foque no caminho e não na linha de chegada.

Pode até parecer clichê, mas não é bem assim quando uma lesão te tira do jogo. Quero dizer, a falta de cuidado antes, durante e depois pode ter um preço caro, podendo fazer você ter que ficar parado(a) por um tempo.

O processo de recuperação de uma lesão, é ainda mais frustrante e desmotivador que a velocidade do resultado natural.

02 – Nem muito, nem pouco

Intensidade e consistência são tudo. Você não estará sendo eficiente fazendo 10 vezes todos os dias, assim como se fizer 1 vez a cada 15 dias.

Busque tornar o alongamento um hábito positivo e prazeroso, estipule um objetivo, trace um planejamento e apenas execute.

03 – Má postura = péssima execução

Você já viu ou é aquela pessoa na academia que faz os exercícios “tudo torto”? Sinto te dizer que, o resultado disso é mínimo ou igual a nada.

Não é apenas a carga e a quantidade de repetições que importam, nada disso vale sem uma boa execução de cada exercícios em cada repetição. É sobre a técnica, a proficiência e o quanto você realmente conhece a respeito; e o mindfulness, o ato de estar presente em cada momento e a sua autogestão.

04 – Comer muito e alongar

Sabe aquela regra que depois de comer não pode entrar na piscina? Também se aplica aos alongamentos para ciclistas. Espere entre 30 minutos e 1 hora, dependendo do seu organismo.

Comer muito e logo em seguida se alongar, com um pouco a mais de esforço as chances de ter uma indigestão e sensação de ânsia de vomito são bem grandes.

Aplicativos de alongamento para ciclistas

Alongar faz muito bem e pode ser o fator X na performance do atleta de ciclismo.

E se depois de ler tudo sobre alongamentos para ciclistas, ficou com vontade de fazer uma sessão de alongamentos para alguma parte do corpo que começou a doer só de lembrar, confira três apps de alongamento para android:

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Fitify Apps – Flexibilidade e exercícios de alongamento em casa

Nota 4,6 e mais de 20 mil avaliações, o aplicativo de flexibilidade e alogamento da Fifity é um dos melhores para quem busca um app leve, recursos bons de graça e que não fica mandando milhares de notificações.

Na versão de graça você pode selecionar o tempo, de e para qual região do corpo quer alongar (inteiro, superior, inferior, costas), com mais de 65 exercícios, funciona offline, é para todas as idades e integra com o Google Fit.

Clique no link para fazer o download do app “Flexibilidade e exercícios de alongamento” da Fifity Apps na Play Store.

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Leap Fitness Group – Alongamento & Flexibilidade

Nota 4,9 e mais de 80 mil avaliações, o aplicativo para alongar da Leap Group é um dos apps mais baixados dessa categoria e oferece treinos mais completos e especifícos para quem está com dores, quem treina e até mesmo para depois acordar ou antes dormir.

Tem progresso do treinamento automaticamente, gráfico que acompanha suas tendências de peso, rotinas de alongamento, treinador de voz com animação detalhada e demonstrações em vídeo e outros recursos na versão de graça.

Clique no link para fazer o download do app “Alongamento & Flexibilidade” da Leap Fitness na Play Store.

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Nexoft Apps – Exercícios de Alongamento

Nota 5 e pouco mais de 3 mil avaliações, o aplicativo de exercícios de alogamento da Nexoft é intuitivo, funcional, com trilha sonora e em geral atende bem as expectativas.

Exercícios de alongamento, aquecimento e flexibilidade, exercícios sem equipamentos, rotinas diárias de alongamento, alongamento matinal e noturno e outros recursos na versão grátis.

Clique no link para fazer o download do app “Exercícios de Alongamento” da Nexoft Apps na Play Store.

Considerações finais

O objetivo desse texto é ajudar as pessoas criarem uma maior consciência corporal, informações e reflexões sobre como melhorar o seu desempenho no ciclismo com alongamentos e aquecimentos.

Reforçando que, apenas um profissional de saúde credenciado pode diagnosticar e propor o melhor tratamento para o seu caso. Logo, o seu colega da academia formado pelo YouTube, as amigas fofoqueiras no grupo de Whatsapp do prédio, muito menos o seu guru espiritual, padre, pastor ou qualquer outra pessoa não habilitada, incluindo eu, está fora de cogitação ser levado como prognóstico médico.

Bons treinos e alongamentos!